تغذيه دانش آموز دبيرستاني

تغذيه دانش آموز دبيرستاني

دکتر مسعود کیمیاگر/ متخصص تغذیه

بسیاری از کارشناسان تغذیه بر این باورند که تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد، به انرژی بیشتری نیاز دارند و این موضوع به ویژه برای دانش آموزانی مطرح است که تازه دبیرستانی شده اند. البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد تا جایی که، گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام، ناچار به رژیم گرفتن میشود. بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد، هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم غذایی وجود نخواهد داشت.

صبحانه، وعده غذایی مهمی برای نوجوانان دبیرستانی است. زیرا صبحانه ناکافی یا کم کالری گاهی میتواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود و به همین دلیل توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل چربیها، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتماً وجود داشته باشد. البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار، شکلات، آبنبات و سایر موادی که فقط انرژیزا هستند و ارزش غذایی ندارند، باید محدود شود و به جای آنها مواد نشاسته ای مانند برنج، نان و سیب زمینی استفاده شود.

«همانگونه که اشاره شد، یکی از مواد مورد نیاز بدن، پروتئین (حیوانی و گیاهی) است. نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر میشود. پروتئینهای حیوانی در تخم مرغ، گوشت، پنیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه 45 تا 72 گرم پروتئین توصیه میشود.»

توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان، مصرف روزانه 150 گرم گوشت، نصف تا 1 لیوان حبوبات پخته، 2 تا 3 لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان است. نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند، میتوانند با مصرف مکمل ویتامینها و املاح، طبق دستور و مصرف هفتگی آهن، رشد قدیشان را بهبود دهند. پس توصیه میشود کسانی که میخواهند قد بلندتری داشته باشند، هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد بادام، بادام زمینی و گردو بخورند. غذاهای مثل ماهی، میگو، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فواید بسیاری برای نوجوانان دارند.

نکته بسیار مهم در رشد طبیعی و داشتن حافظه ای قوی، انجام فعالیت ورزشی است. هر چه تحرک ما بیشتر باشد، گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و به این مسأله کمک خواهد کرد. البته نامنظم بودن وعده های غذایی، حذف وعده غذایی و برنامه غذایی نامنظم در نوجوانی، یک رفتار غذایی شایع است. به طور معمول، وعده صبحانه و ناهار بیشتر از وعده شام حذف میشود و علت عمده آن، برنامه های درسی و فعالیتهای اجتماعی نوجوانان در طول روز است. مطالعات اخیر نشان میدهد که 50درصد نوجوانان دختر و پسر صبحانه نمیخورند. مطالعه دیگری نشان داده است که اگرچه 89درصد نوجوانان مورد مطالعه از اهمیت مصرف صبحانه آگاه بودند، اما فقط 5 درصد آنها به طور منظم صبحانه میخوردند و نخوردن صبحانه با دریافت کم مواد مغذی همراه بوده است. در عین حال، مشکل نخوردن صبحانه در دختران بیشتر از پسران مشاهده میشود.
 
البته بخش مهمی از رفتارهای غذایی نوجوانان مصرف بی رویه تنقلات است. این تنقلات به طور معمول کم فیبر هستند و از نظر ویتامین A، کلسیم و آهن که برای رشد ضروری است، فقیرند. انتخاب صحیح تنقلات به عنوان میان وعده، میتواند در دریافت مواد مغذی مورد نیاز نوجوانان اثر مثبت داشته باشد.

استفاده از غذاهای آماده، به خصوص در نوجوانانی که وقت کافی ندارند نیز معمول است. غذاهای آماده که در فروشگاهها و اغذیه فروشیها در دسترس هستند، از نظر آهن، کلسیم، ویتامین B، A، C و اسید فولیک، فقیرند. در تمام غذاهای آماده، میزان چربی، کلسترول و سدیم بالا است و در بیشتر آنها، 50درصد کالری از چربی تأمین میشود.

● برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که کالری حاصل از چربی بیش از 30درصد نباشد.

●  برنامه غذایی خود را تعدیل کنید اما چون در دوران رشد هستید، مصرف چربی را نباید حذف کنید.

●  به جای تنقلات پر چربی، از میان وعده های سالم مثل میوه و سبزیها استفاده کنید.

●  فعالیت بدنی خود را با ورزشهایی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری افزایش دهید.

●  هر روز بر اساس یک برنامه منظم ورزش کنید.

●  نخوردن صبحانه، غذا نخوردن پیش از خواب، پرخوری، گرسنه ماندن، انجام کاری دیگر به همراه غذا خوردن، سریع خوردن، آب کافی نخوردن، نخوردن میوه و سبزی به مقدار کافی  و خوردن تنقلات هنگام گرسنگی از اشتباهات رایج در برنامه غذایی دبیرستانیها است.